News

Integratori Alimentari

images

Gli integratori fanno male?

In questo articolo mi sono limitato a riportare anastaticamente una piccola parte dell’introduzione del libro “Alimentazione e Integrazione” del Dott. Massimo Spattini (Ed. LSWR).

Il motivo è perché è scritta da un medico, in primis, ma soprattutto da uno studioso esperto di nutrizione ed integrazione.

Troppo spesso infatti trovo che l’anello mancante tra i benefici che gli integratori potrebbero dare a chi li assume e le persone sono proprio i medici che nella maggior parte dei casi ne snobbano loro stessi l’utilità.

Più volentieri un medico consiglia un farmaco che non un integratore e preferisce con esso curare un sintomo che non prevenirlo suggerendo per tempo l’uso di un integratore.

In alcuni casi, poi,  sono proprio i medici a fomentare un arcana paura nelle persone: gli integratori fanno male!

Ma fanno veramente male gli integratori?

La lettura di quanto segue potrebbe dare una risposta a questo quesito.

Perché assumere integratori alimentari?

In primo luogo si dovrebbe capire per quale motivo e in quali casi si dovrebbero assume gli integratori.

Le motivazioni sono molteplici e soggettive talvolta.

Uno sportivo li deve assumere per determinati motivi legati alla sua prestazione sportiva. Uno studente ne dovrebbe assumere altri per sostenere il suo sforzo intellettivo. Una persona anziana per contrastare alcuni effetti negativi dell’invecchiamento. Una donna incinta per portare avanti la gravidanza nel migliore dei modi e per il benessere del bambino che porta in grembo. Ogni persona ha un motivo per il quale dovrebbe assumere integratori.

Ma c’è un motivo che lega tutti i motivi e che fa da filo conduttore a tutti i motivi per i quali chiunque dovrebbe assumere integratori alimentari.

Nell’introduzione del  libro “Alimentazione e Integrazione” del Dott. Massimo Spattini (Ed. LSWR) viene molto bene illustrata.

…”Un altro motivo per assumere gli integratori è che se anche la dieta che si segue fosse teoricamente quella ideale, non si riuscirebbe in ogni caso ad assumere tutte le sostanze nutrizionali necessarie, perché oggigiorno il cibo non ha lo stesso valore nutrizionale di una volta. Esso proviene infatti da coltivazioni intensive che hanno impoverito i terreni, lavorati con fertilizzanti artificiali e irrorati con pesticidi ed erbicidi, producendo quindi anche mangimi di bassa qualità usati per allevare il bestiame, cresciuto con ormoni e antibiotici. Il cibo viene poi trasportato per lunghe distanze, conservato e stoccato negli scaffali dei supermercati per lungo tempo, diventando così “cibo morto”, perdendo col tempo buona parte dei suoi nutrienti e del suo potenziale elettrochimico, cioè la sua energia. Al giorno d’oggi, inoltre, gli stress che il nostro organismo subisce a causa dell’ambiente sono in aumento esponenziale: inquinamento, radiazioni, campi elettromagnetici, conservanti, coloranti, pesticidi, metalli pesanti e migliaia di sostanze chimiche che prima non esistevano. Abbiamo più bisogno, pertanto, di alimenti ad alto valore nutrizionale, e invece la nostra alimentazione, essendo industrializzata, ne è sempre più povera. Di conseguenza, una giusta integrazione dovrebbe essere parte di ogni corretta alimentazione di tutte le persone,  a scopo sia preventivo sia curativo, e non solo per gli atleti.”…..

 

 

Conclusioni

Trovo che sia di buon senso consigliare alle persone in primo luogo di sforzarsi di migliorare la propria nutrizione poiché è la cattiva nutrizione la causa principale della maggior parte delle malattie che affliggono il genere umano ai giorni nostri.

Quand’anche questo avvenisse abbiamo visto che non sarebbe sufficiente per colmare tutte le necessita della nutrizione odierna poiché ci nutriremmo in ogni caso di cibi impoveriti e con essi dovremmo fare fronte ad esigenze crescenti a causa dell’ambiente in cui noi tutti viviamo.

Dunque possiamo concludere che gli integratori alimentari non solo non fanno male come troppo spesso si è portati a pensare, ma anzi sono di fondamentale importanza per il ripristino ed il mantenimento (unitamente ad una buona alimentazione) di un ottimale stato di salute di chiunque.

Per ulteriori info sugli integratori e sui loro benefici leggi gli altri articoli presenti nel nostro blog, oppure passa a trovarci presso il nostro centro fitness o clicca il seguente link Guida agli integrazione

 

 

www.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   

5 Alimenti per tornare in forma dopo le vacanze estive.

dimagrimento

Agosto sta per concludersi e con esso le tanto amate vacanze estive.

Come tutti gli anni, il popolo dei vacanzieri tornerà alla propria vita ed in palestra con qualche chilo di troppo preso “sotto l’ombrellone” e tanta voglia di smaltirli presto e bene.

Per aiutarvi in questo intento, abbimao scritto questo articolo che descrive 5 super alimenti da introdurre nella propria dieta al rientro per tornare ad allenarsi con slancio e ritrovare presto la propria forma fisica.

AVENA

In fiocchi grandi, fiocchi piccoli o in farina, l’avena è un alimento molto veratile che si presta a molteplici preparazioni sia dolci che salate. Ideale come cereale per la prima colazione, può essere usata anche a pranzo e a cena.

Ma cosa la rende particolarmente adatta al ripristino della forma fisica?

Ricca di proteine, di grassi betaglucani e con un apporto medio di carboidrati di cui pochissimi zuccheri, l’avena rilascia in modo lento e graduale nell’organismo di chi l’assume, le sue energie favorendone una grande e pronta disponibilità per le normali attività quotidiane che andremo a riprendere e per l’allenamento.

Al tempo stesso, il lento rilascio delle energie in essa contenuta e la sua particolare composizione di carboidrati a basso indice glicemico, grassi betaglucani e proteine, permette di andare a bruciare i grassi in eccesso accumulati durante le ferie accelerando il nostro metabolismo.

Puoi trovare l’avena in tutte le sue forme (clicca sul nome per maggiori informazioni):

in fiocchi

farina di avena

crusca di avena

barrette di avena

YOGURT GRECO MAGRO

Il motivo per cui inseriamo lo yogurt greco magro all’interno di questa lista è perchè anche lui, come l’avena, ha la caratteristica di rilascaire le sue energie in modo lento e graduale e di accelerare il metabolismo grazie ai nutrienti in esso contenuto. Inoltre è un alimento ricco di calcio, minerale molto importante per la contrazione muscolare ed il benessere delle ossa.

Alimento povero di calorie (circa 60 kcal per 100 gr di prodotto) ma molto ricco di proteine (circa 11 gr per 100 fr di prodotto).

Ideale l’abbinamento con l’avena(fiocchi, farina o crusca) per una colazione o un pasto ricco di nutrienti e gusto.

VEGAN SUPERFOOD BLEND

Protene vegetali (del riso e del pisello), fibre alimentari, semi di lino e vitamine (in particolar modo vit.K, vit.C, vit.B12). Questo è il mix benefico contenuto in questo super alimento prodotto da Myprotein.

Perchè è finito in questa lista? Come può aiutarci a ritrovare la forma fisica?

In primo luogo la ricchezza di proteine contenute in questo alimento gli conferisce la caratteristica di tutti gli alimenti ricchi di proteine ovvero: ACCELERANO IL METABOLISMO.

Questo particolare beneficio poi è rinformazato dalla presenza dei semi di lino e della vitamina B12.

Aggiungiamo che la richezza di fibre del Vegan Superfood Blend dona a chi lo assume un immedito senso di sazietà, regolarizza il moto intestinale e contirubisce al lento e graduale rilascio delle energie contenute in esso e negli alimenti che compongono la dieta.

Per maggiori informazioni sul Vegan Superfood Blend Myprotein clicca qui.

 

SPEZIE

Chi non ha assaporato cose buone in vacanza?

A chi non mancherà questa bella sensazione?

A questo servono le spezie! A rendere ogni piatto più saporito, più bello e sempre diverso permettendoci di continuare a provare la paicevole sensazione appena sperimentata in vacanza di una alimentazione ricca di gusto e sempre varia ma senza gli eccessi calorici di quest’ultima.

Inoltre, motli studi hanno dimostrato che le spezie sono tutte ricche di benefici per la salute e che alcune di esse (come ad esempio il pepe in tutte le sue forme ed il peperoncino) accelerano il metabolismo.

Tutti motivi per introdurle subito nella nostra dieta al rientro dalle vacanze.

MYSIRUP

Gelati

Semifreddi

Dolci

L’estate è bella anche per quanto di buono ci permette di assaporare!

Come fare a conciliare questo con la necessità di moderare le calorie una volta tornati a casa?

Semplice!

Ci pensano i mitici sciroppi zero calorie Myprotein. Alla Vaniglia, al cioccolao, ai frutti di bosco e molti altri gusti, questi sciroppi che contengono davvero zero calorie ci permettono di creare dolcetti privi di sensi di colpa in ogni momento della giornata e di rimanere nel nostro regime di calorie.

Possono essere assaporati da soli oppure guarnire altri alimenti come il sopra descritto yogurt greco magro e conferendogli l’aspetto ed il sapore di un bel gelato estivo. Possono aromatizzare un bel caffè freddo shekerato sostituendo lo zucchero ma non sacrificandone il gusto e in molti altri modi.

Una vera ancora di salvezza per mantenere fede ai propri buoni propositi di ricominciare la dieta.

Puoi trovare tutta la gamma degli sciroppi zero calorie Myrpotein cliccando qui.

 

Cocludiamo con un consiglio: prendi le indicazioni contenute in questo articolo come un’indicazione di massima e non come un vero e proprio regime alimentare per il quale, se pensi di averne bisogno, ti consigliamo di rivolgerti ad un serio e preparato professionista.

Buona ripresa.

Team Just Wellness

it.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   

Burro di arachidi

Peanut Butter and peanuts show a classic allergen that affects children and adults

Il burro di arachidi è, a nostro parere, un super alimento (il precedente super alimento di cui abbiamo parlato nel nostro blog sono state le whey protein
Consideriamo un alimento come “super” quando apporta numerosi benefici per la salute e per la performance atletica, oltre ad essere buono.

CURIOSITA’ E STORIA DEL BURRO DI ARACHIDI
Il burro di arachidi è un alimento ricavato dalla macinatura di semi di arachidi. Fonti non accreditate ne attribuiscono la paternità ad un farmacista di Saint Louis, George A. Bayle jr., il quale alla fine del XIX secolo inventò questo alimento come sostituto proteico della carne, allora alimento molto costoso e non accessibile a molte famiglie delle classi meno abbienti. Noto è infatti il notevole apporto di proteine vegetali che tale prodotto garantisce, oltre ad un considerevole contenuto di grassi (per lo più monoinsaturi) ed una buona percentuale di fibre ed acido linoleico.

Probabilmente il più famoso produttore di burro di arachidi è l’ex-presidente degli Stati Uniti d’America Jimmy Carter, che ha una piantagione a Plains in Georgia.

La pasta è ricca di acido palmitico, sale e zucchero. Oltre ai grassi, contiene proteine, fibra alimentare, vitamine, calcio, fosforo e potassio.

Il prodotto è analogo al mediorientale tahina, un alimento tradizionale da secoli, diffuso in Grecia, Nord Africa e paesi medio orientali a base di semi di sesamo.

Il burro d’arachidi è un alimento che non può mancare nella dispensa di ogni casa statunitense e viene servito solitamente in sandwich formati da due fette di pane, dove su una viene spalmato il burro d’arachidi (smooth, “cremoso” o crunchy, “croccante” a seconda delle preferenze) e sull’altra viene spalmata la marmellata, solitamente di fragole o mirtilli. Viene anche impiegato nella produzione di prodotti dolciari da forno, come i famosi Scorched peanut cookies, biscotti al burro di arachidi.

Fonte: Wikipedia, l’enciclopedia libera.

PRINCIPALE BENEFICI DEL BURRO DI ARACHIDI

In primo luogo è un alimento ricco di aminoacidi essenziali in particolar modo arginina e lisina. Il burro di arachidi è un importante fonte di proteine vegetali. Questa caratteristica lo rende particolarmente adatto alla dieta dello sportivo in genere ed in particolare del bodybuilder che vuole aumentare la propria massa muscolare. Inoltre è particolarmente adatto a coloro che vogliono attenersi ad uno stile alimentare vegatariano o vegano.
Infine va bene per che invece ha una dieta onnivora ma vuole variare le proprie fonti nutrizionali (approccio molto saggio).

In secondo luogo è ricco di acidi grassi vegetali insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), ovvero di grassi buoni. Questa caratteristica conferisce al burro di arachidi benefici correlati alla prevenzione di alcuni tumori, alla riduzione del colesterolo e dunque del rischio di infarto e ictus.

VALORI NUTRIZIONALI DEL BURRO DI ARACHIDI
Ricco di proteine, ricco di grassi. Dunque ricco di calorie. Vero! Infatti è un alimento che deve essere consumanto in piccole dosi. Può essere molto corretto un uso quotidiano ma parsimonioso. Molto indicato però nella dieta dello sportivo, specie se la pratica è di uno sport molto impegnativo.

100 gr di burro di arachidi contengono:
kcal 589
carboidrati 21,5 gr
di cui zuccheri 8,5 gr
di cui fibre 8 gr
grassi 50 gr
di cui saturi 8 gr
di cui colesterolo 0 gr
proteine 24 gr

ALTRI BENEFICI DEL BURRO DI ARACHIDI
Ricco! Il burro di arachidi è un “super” alimento perchè ricco!
Ricco di proteine, ricco di grassi buoni, è anche ricco di fibre alimentari, vitamine e sali minerali. In particolar modo contiene tante vitamine del gruppo B e di vitamina E. I minerali principalmente presenti sono invece magnesio, fosforo e potassio. La ricchezza di questi elementi conferisce al burro di arachidi un grande potere antiossidante e anti aging (anti età).

IL MIGLIORE ALIMENTO DOPO L’ALLENAMENTO
Davvero ottimo come alimento post workout poichè al termine di un allenamento il nostro fisico necessita di reintegrare energie e di riparare al danno muscolare indotto dall’esercizio. A questo possono provvedere i grassi e le proteine del burro di arachidi.
Contemporaneamente la concentrazione di radicali liberi nel sange aumenta a causa dello stress ossidativo e a questo pongono rimedio le vitamine e i sali minerali contenuti nel burro di arachidi.

RIMEDIO NATURALE ALLA STITICHEZZA
L’elevato apporto di fibre e di grassi conferiscono al burro di arachidi la migliore formulazione possibile per smuovere gli intestini, anche i più pigri ed è certamente meglio che ingurgitare un cucchiaio di olio di ricino, no?

GUSTO E DINTORNI
Il burro di archidi viene prodotto semplicemente tostando le arachidi e frullandole fino ad ottenere un impasto morbido e cremoso. Pertanto il gusto del burro di arachidi è perfettamente equilibrato tra la dolcezza naturale dell’arachidi ed il suo stesso sapore leggermente salato.
Per questo motivo si presta bene sia per ricette dolci che per ricette salate. Oltre che essere ottimo mangianto al cucchiaio da solo.

NON TUTTI SANNO CHE
Gli oli ed i grassi naturalmente contenuti dell’arachide si separano al momento della frullatura. I grassi tendono a precipitare sul fondo del recipiente ed i grassi a galleggiare in alto. Questo è segnale di alta qualità del burro di arachidi ma spesso viene confuso invece per detrioramento del prodotto o peggio per cattiva qualità.
Al momento di consumare il burro di arachidi è sufficiaente rimescolare le due componenti con un cucchiaio.
Tuttavia alcune aziende produttrici,per evitare questa separazione naturale, aggiungo al burro di arachide degli emulsionanti che la impediscono. Questa pratica è scorretta e spiacevole poichè in genere questi emulsionati non sono benefici e annullano i pregi naturali del burro di arachidi.

Purtroppo però a causa di questo, è raro e difficile trovare in commercio del burro di arachidi naturale al 100%. Quasi mai reperbile nella grande distribuzione.
Il prezzo di riferimento per un buon burro di arachidi è circa 10€/kg.
A questo link trovi un ottimo burro di 100% arachidi.

CONCLUSIONI
Siamo convinti che tutte le famiglie dovrebbero avere sempre in dispensa un barattolo di burro di arachidi e che il consumo quotidiano di 10 gr a persona sia, oltre che un gustosa abitudine, anche un eccellente rimedio e trattamento preventivo di tante problematiche per la salute.
Un vero amico ed alleato della nostra salute, bellezza e performance sportiva.

PDF24    Invia l'articolo in formato PDF   

Fitness Cake: Tortino alla farina di Tigernut e Avena

IMG_20160710_130647

Inizia qui una rubrica che speriamo abbia successo.
Nel corso degli anni abbiamo selezionato ed inventato un certo numero di ricette di torte “fitness”, ovvero torte che abbiano un gusto piacevole e che al tempo stesso possano permettere a chiunque di inserirle in un piano alimentare controllato anche finalizzato alla perdita di peso (oltre che all’ipertrofia, alla performance sportiva, al benessere ed al fitness in generale).

Ogni torta descritta in questa rubrica avrà le seguenti caratteristiche:
– essere a basso contenuto calorico e a basso apporto di grassi e di zuccheri;
– essere composta da pochi e genuini ingredienti
– essere semplice e veloce da preparare
– essere gustosa e non far rimpiangere le torte classiche molto più caloriche e molto più alte in apporti di grassi e zuccheri.

Iniziamo qui dalla fine, ovvero dall’ultima nata della nostra serie di Fitness Cake.
E’ una torata fatta principalemente con farina di Tigenut (o Zigolo Dolce).

Scriveremo presto un articolo dedicato solo a questo tubero e ai suoi derivati dai molteplici benefici. Intanto per saperne qualcosa in più sulla farina di Tigernut (o Zigolo Dolce) puoi leggere qui.

Iniziamo con la ricetta.

INGREDIENTI (pochi):

100 gr di farina di Tigernut (o Zigolo Dolce)
100 gr di farina di fiocco di avena
100 gr di Milk Protein Smooth Myprotein alla vaniglia
1 bustina di lievito per dolci
500 ml di acqua

PROCEDIMENTO (semplice):

In un recipiente abbiamo messo 100 gr di farina di Tigernut setacciata, 100 gr di farina di fiocco di avena setacciata, 100 gr di Milk Protein Smooth aromatizzate alla vaniglia anch’esse setacciate.

Abbiamo mescolato i tre ingredienti.

Abbiamo aggiunto a poco a poco l’acqua

In ultimo abbiamo aggiunto la bustina di lievito per dolci.

Abbiamo foderato una teglia per dolci con la carta forno e preriscaldato il forno a 180°.

Abbiamo infornato l’impasto per circa 30 min. ( a seconda del proprio forno i tempi di cottura possono variare un poco)

VALORI NUTRIZIONALI (basse apporto calorico, pochi grassi, pochi zuccheri)

Ogni fetta, un ottavo di torta, apporta:

Kcal 146
Carboidrati 15,7 gr
di cui zuccheri 3,0 gr
Fibre alimentari 3,0 gr
Proteine 11,3 gr
Grassi 4,4 gr
di cui saturi 1,0

Recensioni:
il profumo ed il sapore di vaniglia sono molto presenti e piacevoli. La farina di Tigernut conferisce un sapore ed una consistenza che ricorda quella della mandorla tostata e che si sposa benissimo con la vaniglia. La torta è morbida, piacevole da mangiare da sola oppure accompagnata da un the, una tisana opppure una tazza di latte (anche vegetale).

Note:
Tempo di preparazione: 40 minuti (compresi i 30 minuti necessari alla cottura)
Il costo approssimativo della torta intera è: 4€
Quello invece di una singola fetta è: 0,50€
Puoi reperire tutti gli ingredienti per preparare la torta qui

PDF24    Invia l'articolo in formato PDF   

Whey Protein

Whey Protein

La proteina del siero del latte (o WP, dall’inglese whey protein) è una miscela di proteine isolate dal siero di latte, la materia liquida che costituisce un sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine del siero del latte sono comunemente assunte come integratore alimentare: l’interesse commerciale deriva da alcune indicazioni su benefici salutistici che, nell’ambito della medicina alternativa, vengono associati al consumo di tali proteine.

Benefici generali

Le whey protein hanno un alto valore biologico (VB), un valore che si riferisce a quante proteine sono state assorbite e trattenute dal corpo (Dutch Dairy Foundation, 1995).
Le whey protein hanno una composizione amminoacidica simile a quella del muscolo umano, contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA – essential amino acids), hanno un alto contenuto di amminoacidi a catena ramificata (BCAA)[32] – leucina, isoleucina, valina – essenziali per la crescita muscolare e il recupero, perché non solo fanno parte di quella serie di amminoacidi necessari per costruire la proteina muscolare, ma vengono coinvolti nell’innesco del processo di sintesi tramite sovraregolazione.
Le whey protein hanno un alto contenuto dell’amminoacido glutammina, sia nella forma libera di l-glutammina, sia sotto forma di peptidi. La glutammina è presente in grandi quantità nel tessuto muscolare umano, ed è anche fonte energetica per il colon.
Le whey protein sono composte naturalmente da peptidi degli amminoacidi a corta catena (oligopeptidi, polipeptidi), che sono più rapidi ad essere assorbiti rispetto alle più grandi e complesse molecole proteiche.
Molti studi ne evidenziano diverse proprietà benefiche sulla salute e molti altri studi riscontrano effetti positivi direttamente sulla performance atletica e crescita muscolare.

Benefici per la salute

Nella ricerca scientifica le proteine del latte hanno dimostrato molte proprietà benefiche per la salute. Gli effetti delle proteine del latte sulla salute umana sono di grande interesse e sono attualmente in fase di studio per ridurre il rischio di malattie, così come il loro possibile ed eventuale impiego nei trattamenti per varie patologie. L’uso di proteine del siero di latte come fonte di aminoacidi e il suo effetto sulla riduzione dei rischi di malattie come le malattie cardiache e il cancro è al centro di ricerche in corso. Studi hanno indicato che le proteine del siero del latte possono contribuire a ridurre il rischio e migliorare lo stato della malattia in alcuni tipi di cancro, migliorare la funzione immunitaria e ridurre la pressione sanguigna. Le whey rappresentano un’abbondante fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono utilizzati per alimentare i muscoli in attività e stimolare la sintesi proteica.In particolare la leucina, uno dei tre ramificati, svolge un ruolo fondamentale nel dare inizio alla trascrizione della sintesi proteica.Quando la leucina viene ingerita in grandi quantità, come con la supplementazione delle proteine del siero del latte, avviene una maggiore stimolazione della sintesi proteica, che può accelerare il recupero e l’adattamento allo stress (esercizio).Le proteine del siero contengono l’amminoacido cisteina, che può essere impiegato come precursore del glutatione. Tuttavia, questo amminoacido non è essenziale per la sintesi del glutatione, e alcuni studi hanno suggerito che l’apporto di cisteina nella dieta possa avere uno scarso effetto sulla sintesi del glutatione.Tuttavia, un altro studio ha suggerito che un largo utilizzo delle proteine del siero possono aumentare i livelli cellulari di glutatione.Il glutatione è l’antiossidante che difende il corpo contro dai danni dei radicali liberi e da alcune tossine, e gli studi su animali hanno suggerito che le proteine del latte potrebbe ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi clinici sui roditori hanno suggerito che le proteine del siero di latte possono possedere proprietà anti-infiammatorie o anti-cancro; tuttavia mancano dati sul loro effetto sull’uomo. Anche se le proteine del siero di latte sono responsabili di alcune allergie collegate al latte, i principali allergeni del latte si trovano all’interno delle caseine.

Benefici per la crescita muscolare

Le whey protein in aggiunta presentano alcune caratteristiche peculiari:
– forniscono i substrati necessari per la sintesi proteica;
– favoriscono il recupero muscolare a seguito dell’attività fisica;
– fungono da substrato per la gluconeogenesi (produzione di energia a partire da precursori non glucidici, come gli amminoacidi; un processo importante nel digiuno prolungato e nell’attività fisica di durata);
– stimolano la sintesi proteica e favoriscono la crescita muscolare;
– favoriscono il manifestarsi di un profilo ormonale adatto alla crescita muscolare e dimagrimento (GH/IGF-1, testosterone, insulina, glucagone, catecolammine, tiroidei);
– rappresentano il più alto valore biologico (VB) tra le fonti proteiche;
– hanno la più alta concentrazione di amminoacidi ramificati (BCAA);
– includono anche una lunga lista di enzimi, ormoni proteici e fattori di crescita;
– il loro spettro aminoacidico è adatto ad un forte stimolo della secrezione endogena dell’insulina, ormone dalle note proprietà anaboliche sul tessuto muscolare;
– non esibiscono particolari proprietà sullo stimolo del IGF-1, al contrario delle caseine;
– inducono un maggiore senso di sazietà rispetto alle caseine;
– hanno il più alto indice insulinico (II) tra tutte le fonti proteiche: aumentano rapidamente il rilascio di insulina, diminuendo la glicemia postprandiale;
– proprio per ques’ultima proprietà, non contrastano il catabolismo proteico (proteolisi);
stimolano la sintesi di ossido nitrico e quindi vasodilatazione.

Conclusioni

Chi teme che le whey protein possano recare danno alla salute lo fa solo perchè non sufficientemente ed adeguatamente informato.
Non solo questo non è vero, ma anzi è stato dimostrato l’esatto opposto.
Per tanto siamo dell’idea che sia riduttivo considerare le whey protein come integratore ma debbano essere elevate e considerate come un “super alimento”

www.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   

Dieta off season!

dieta off season

Sono in molti quelli che ci stanno chiedendo come si gestisce la nutrizione nella fase off season a seguito di una o più gare di Natural Bodybuilding.
In questo articolo riporteremo i nostri principi ed un esempio pratico di dieta off season presa dal diario alimentare di Andrea Natale, neo Campione Italiano 2015 categoria leggeri NBFI e atleta PRO WNBF.

I principi.

Nel prossimo articolo approfondiremo l’argomento della dieta da gara. Qui un breve accenno necessario ad introdurre e motivare le scelte eseguite nella fase off season!
Nel periodo di contest vengono apportati dei tagli calorici principalmente a carico dei grassi che nelle settimane di gara toccano un “minimo storico”. In secondo luogo i carboidrati vengono modulati e ciclizzati sino al giorno della gara. In ultimo l’apporto proteico viene elevato e arriva alla massima quantità gestibile dall’atleta! L’integrazione poi è molto puntigliosa e si vanno ad integrare tutti i micro ed oligo elementi che la dieta non apporta (es. Integrazione di calcio per sopperire alle mancanze dovute al basso o nullo consumo di latte e derivati).
Il numero dei pasti aumenta sino ai 7-9 al giorno equamente distribuiti nell’arco delle ore di veglia e pressoché identici tra loro in termini di calorie e nutrienti apportati.
L’apporto idrico arriva sino agli 8-10 lt al giorno di acqua.
Sostenute le gare si passa dunque alla fase off season. La prima esigenza da soddisfare è permettere all’atleta di rigenerarsi psico-fisicamente. Per permettere questo si lascia all’atleta un periodo più o meno lungo di dieta libera. La durata di tale periodo dipende da molti fattori specifici e personali e che variano da soggetto a soggetto ma può andare da pochi giorni a 1 o più settimane.
Passata questa fase si imposta la vera e propria dieta off season.
La finalità di tale dieta è certamente il favorire i processi anabolici stimolati dal nuovo allenamento e contemporaneamente contenere l’aumento della massa grassa (che comunque avverrà).
Per svolgere queste due funzioni si adoperano queste scelte:
– progressivamente si vanno ad elevare i grassi;
– i carboidrati rimangono circa al livello dell’ultima fase di contest, quindi elevati, ma si riproporziono aumentando gli zuccheri veloci e riducendo quelli lenti;
– l’apporto proteico cala di pari passo all’aumento delle calorie, dei grassi e degli zuccheri;
– si riduce il numero di pasti a 3-5 al giorno, con 1 o 2 maggiormente ricchi in base alle caratteristiche dell’atleta;
– si riduce l’apporto idrico, quasi sempre sono sufficienti 3-5 lt al giorno;
– in ultimo cambia l’integrazione: le esigenze sono molto minori perché la dieta copre quasi il 100℅ delle esigenze nutrizionali;
– rimangono presenti almeno uno se non due pasti liberi a settimana disposti come preferisce l’atleta.

L’esempio pratico.

Dal diario alimentare di Andrea Natale, a seguito di tre gare svolte tra il 17.10.2015 e il 14.11.2015.

Colazione:
50 gr di avena, oppure all bran oppure corn flakes oppure n. 2 formelle Wetabix;
350 ml latte parzialmente scremato;
Caffè
80 gr di pane all’uvetta
20 gr di miele oppure marmellata a senza zuccheri aggiunti
20 gr di burro di arachidi o crema alle nocciole

1/2 mattina (pre allenamento):
1 barretta proteica

Pranzo:
100 gr di pasta integrale oppure riso;
80 gr di pollo oppure tonno oppure sgombro o altre finti di proteine magre;
1 porzione di verdure a scelta;
4 gallette Wasa;
10 gr olio evo;
20 gr parmigiano o grana o formaggio simile;
1 frutto a scelta

Pomeriggio
frutta zuccherina tipo datteri o fichi secchi (per circa 300 kcal)
40 gr di frutta secca o burro di arachidi o cioccolato fondente 100% o un mix delle tre fonti

Cena
200 gr di pane integrale o segale;
80-100 gr di fonte di proteine magre;
Una porzione di verdura a scelta;
20 gr parmigiano o grana o formaggio simile;
10 gr olio evo
1 frutto

2 pasti liberi

3-5 lt acqua al giorno

Kcal 3300
Carboidrati 450 gr
Proteine 150 gr
Grassi 90 gr

Integrazione:
– 1 multivitaminico colazione, pranzo, cena;
– 1 compressa ferro;
– 1gr acido ascorbico agli spuntini.

Clicca qui per -25% su tutti gli integratori Myprotein

it.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   

La mia preparazione Natural. Parte 3: Integrazione.

IMG_20160412_132606

Questa è la terza ed ultima parte dell’articolo che parla della mia preparazione natural finalizzata alla mia competizione di ottobre.

In questa ultima parte illustrerò lo schema per l’integrazione alimentare che sto seguendo.

Ricordo, ancora una volta, che la mia priorità in questa parte della preparazione è quella di aumentare la massa muscolare.Tra qualche settimana, invece, la mia priorità sarà quella di migliorare la definizione muscolare.

Lo schema per l’integrazione alimentare, al pari di alimentazione e allenamento, deve essere assolutamente personalizzato.

A volte per individuare il miglior schema di integrazione possibile, a parità di finalità e condizioni di base (nutrizione, allenamento, stile di vita, eccetera) bisogna fare alcune prove ed errori fino a capire ciò funziona meglio.

Inoltre, come per alimentazione e allenamento, non bisogna mai fare scelte che possano compromettere la salute.
La prima regola da seguire è: MAI ECCEDERE!

Bisogna capire quale sia la GIUSTA DOSE che produce risultati sia estetici che di miglioramento della salute.

Attualmente questo è lo schema che sto seguendo e che mi sta dando risultati in termine di guadagni muscolari e benessere.

A COLAZIONE:
1 compressa di multivitaminico
1 perla di Omega-3
1 capsula di Tribulus Terrestris

A META’ MATTINA
1 compressa da 500 mg di Vitamina C

A PRANZO
1 compressa di multivitaminico
1 perla di Omega-3

PRIMA DELL’ALLENAMENTO
1 compressa da 1000 mg di Arginina

DURANTE L’ALLENAMENTO
metà dose di un integratore “pre workout” diluito in acqua e che sorseggio a poco a poco fino ai due/terzi dell’allenamento (il mio allenamento dura 2 ore)

DOPO L’ALLENAMENTO
(uno dei momenti più importanti per la crescita muscolare)
20 gr di Pepto Pro
10 gr di BCAA con rapporto 8:1:1 tra leucina, isoleucina e valina
5 gr di creatina alcalina
1 compressa da 500 mg di Vitamina C

A CENA
1 compressa di multivitaminico
1 perla di Omega-3
1 capsula di Tribulus Terrestris

PRIMA DI ADDORMENTARMI
3 gr di GABA
6 mg di melatonina
1 capsula di ZMA

Aggiungo alcune note per i lettori:
sospendo la creatina 4 settimane ogni 8 settimane di assunzione;
gli integratori fitoterapici come il tribulus terrestris non solo li sospendo per 4 settimane dopo 8 di assunzione ma li alterno con altri simili (anacyclus pyrethrum, fieno greco, eccetera)

Questo è tutto.
Come sempre, per domande in merito alla mia preparazione o alla preparazione in genere a competizioni di Fitness o Natural Body Building sono reperibile ai seguenti contatti: andrea.natale@justwellness.co oppure tramite la mia pagina di Facebook: Andrea Natale (personal trainer).

I migliori integratori e alimenti per la nutrizione sportiva li trovi qui:
Myprotein

A presto,

Andrea N.

PDF24    Invia l'articolo in formato PDF   

La mia preparazione Natural. Parte 2: Allenamento.

image

Ecco il secondo dei tre articoli che parlano del mio programma di preparazione alla competizione di ottobre.

In questa parte illustrerò il metodo di allenamento che sto seguendo.

Il mio obiettivo in questo momento della preparazione è quello di aumentare massa muscolare e forza, tra qualche settimana invece modificherò sia l’approccio nutrizionale che quello di allenamento per iniziare a migliorare la definizione muscolare.

In previsione della mia partecipazione al Campionato Nazionale di Natural Bodybuilding in programma il prossimo ottobre, ho deciso di stravolgere il mio metodo di allenamento.

In particolar modo le novità che ho introdotto nel mio sistema di allenamento in questa preparazione sono:

1. allenare ogni singola sessione di allenamento tutto il corpo utilizzando schede definite “Full body” o anche “Total body”;
2. utilizzare principalmente esercizi multi-articolari e solo in minima parte quelli mono-articolari;
3. nella scelta degli esercizi dare particolare importanza ai grandi fondamentali, ovvero SQUAT, PANCA PIANA, STACCHI, MILITARY PRESS e TRAZIONI ALLA SBARRA;
4. prediligere l’allenamento della FORZA a quello di pumping (che rappresenta il mio precedente approccio all’allenamento)
5. ricercare in ogni singola serie di ogni singolo esercizio sempre la perfezione esecutiva;
6. evitare l’esaurimento muscolare o le,cosiddette, serie a cedimento;
7. utilizzare schemi di serie e ripetizioni semplici e lineari essendo il primo anno che utilizzo questo approccio.

Con in testa questi semplici principi ho creato per me svariate schede di allenamento quest’anno.
Qui di seguito descrivo quella che sto seguendo in questo preciso momento della mia preparazione.

Le caratteristiche del mio attuale programma di allenamento:
1. è suddiviso in 4 allenamenti alla settimana (lunedì, martedì, giovedì e venerdì);
2. SQUAT, STACCHI, PANCA PIANA, MILITARY PRESS E TRAZIONI ALLA SBARRA vengono eseguite 2 volte a settimana in modo equidistante. Una volta con lo schema 5 set x 6 reps (pesante) la seconda volta con lo schema 5 set x 10 reps (voluminoso);
3. ho completato il programma con l’aggiunta di esercizi complementari ai cinque elencati sopra e ad alcuni mono-articolari per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, femorali e polpacci)
4. faccio precedere ai 5 set allenanti altri due set progressivamente più pesanti di riscaldamento e di avvicinamento al carico allenante;
5. concludo ogni singola sessione con un esercizio per gli addominali leggero eseguito in 4 x 15.

Ecco, allora, il mio attuale programma:

PARTE “A” (LUNEDI’)

I. Dip 5×10
II. Military press 5×10
III. Stacchi 5×6
IV. Leg press 5×10
V. Diamond push ups 5×10
VI. Calf ad 1 gamba
VII. Russian Twist

PARTE “B” (MARTEDI’)

I. Trazioni 5×10
II. Shrug 5×10
III. Panca Piana 5×6
IV. Squat 5×10
V. Curl bilanciere in piedi 5×10
VI. Stacchi gambe tese 5×10
VII. Crunch a terra 4×25

PARTE “C” (GIOVEDI’)

I. Affondi ad 1 gamba alla Hack Squat 5×10
II. Stacchi 5×10
III. Military Press 5×6
IV. Distensioni manubri panca 30° 5×10
V. Calf alla leg press 5×10
VI. French press in piedi dietro la testa 5×10
VII. Leg raise 4×15

PARTE “D” (VENERDI’)

I. Tirate al mento 5×10
II. Panca Piana 5×10
III. Squat 5×6
IV. Trazioni 5×6
V. Curl manubri panca 45° 5×10
VI. Leg curl 5×10
VII. Lower back 4×15

Ogni 4 settimane modifico il programma di allenamento, variando lo schema di serie e ripetizioni e cambiando alcuni esercizi ma non i fondamentali (squat, stacchi, panca piana, military press e trazioni alla sbarra).
Mi attengo anche alla regola della ciclizzazione del carico, ovvero nella prima settimana del ciclo riduco di molto i carichi di lavoro (80-85%) per poi incrementarli ogni settimana del 5%. Normalmente nella quarta settimana stabilisco il mio personale record di peso per quel determinato range di ripetizioni.

Questo è tutto!

Per altre informazioni in merito alla mia preparazione o alla preparazione a gare di Natural Bodybuilding o contest di fitness modell contattami tramite la mia pagina facebook: Andrea Natale, oppure al mio indirizzo mail: andrea.natale@justwellness.co.

Arrivederci a settimana prossima per l’ultima parte di questi articoli in cui parlerò dello schema di integrazione alimentare che sto seguendo.

PDF24    Invia l'articolo in formato PDF   

La mia preparazione Natural. Parte 1: Alimentazione

IMG_20150214_190308

Cari Amici del Centro Fitness Just Wellness, in questa serie di tre articoli vi descriverò la mia attuale preparazione al Campionato Italiano di Natural Bodybuilding che si terrà il prossimo Ottobre.

In questo primo articolo illustrerò la mia attuale alimentazione, nel prossimo il mio programma di allenamento ed infine il mio schema di integrazione alimentare.

Premetto che in questo momento, a distanza di circa 7 mesi dalla gara, il mio obiettivo è quello di aumentare principalmente la mia massa muscolare incrementando il meno possibile la massa grassa. Sono in una, cosiddetta, fase di “clean bulk” o “lean bulk”.

Tra qualche settimana, invece, quando la priorità della mia preparazione sarà la definizione muscolare la mia strategia alimentare (ma anche di allenamento ed integrazione) cambierà.

Ebbene per perseguire questo mio obiettivo di aumento di massa muscolare pulita il mio attuale schema alimentare è il seguente.

PRIMA COLAZIONE ore 7:00

un porridge di avena composto da 150 gr di fiocchi di avena cotti in acqua e 40 gr di un blend proteico (proteine della caseina e proteine del siero del latte).
A colazione bevo circa 1,5 lt di acqua.

SECONDA COLAZIONE ore 9:15

una barretta energetica
1 caffè amaro
0,5 lt acqua

SPUNTINO DI 1/2 MATTINA ore 11.00

1 banana matura
30 gr casein protein con acqua
0,5 lt acqua

PRANZO ore 13:00

130 gr di riso parboiled condito con spezie a piacere (preferisco il curry ad ogni altra spezia ma a volte vario) e 5 gr di olio di oliva extra vergine
1 porzione di verdure cotte
a scelta tra: 300 gr di albumi d’uovo+ 1 tuorlo; 150 gr di carne bianca o rossa magra + 1 uovo intero; 200 gr di filetti di pesce + 1 uovo intero; 120 gr di bresaola+ 1 uovo intero; raramente 150 gr di tonno al naturale sgocciolato + 1 uovo intero.
A pranzo bevo circa 1 lt di acqua

1° SPUNTINO POMERIDIANO ore 15:30

40 gr di gallette di riso o mais
0,5 lt acqua

2° SPUNTINO POMERIDIANP ore 17:30

1 barretta “Quest Bar”
0,5 lt acqua

CENA ora 20:00

antipasto di vedure crude: 1 o 2 finocchi o carote o sedano o mix
130 gr di pasta integrale condita con spezie oppure passata di pomodoro o verdure e 5 gr di olio di oliva e.v. oppure 200 gr di pane di segale integrale
a scelta tra: 240 gr di albumi d’uovo+ 1 tuorlo; 120 gr di carne bianca o rossa magra + 1 uovo intero; 160 gr di filetti di pesce; 100 gr di bresaola; raramente 120 gr di tonno al naturale sgocciolato. (più o meno come a pranzo)
1 porzione di verdure cotte (a volte insalata)
a cena bevo 1 lt di acqua

Nei giorni in cui mi alleno, a questo schema aggiungo 1 altro pasto fatto subito dopo l’allenamento di circa 150 kcal composto da 20 gr di proteine pepto pro, circa 10 gr di BCAA (8:1:1), maltodestrine o vitargo e 500 mg di Vit. C

Questa alimentazione apporta circa 2800 Kcal al giorno (2900 nei giorni di allenamento) composte da circa 400 gr di carboidrati, 200 gr di proteine e 35 gr di grassi.

Nel prossimo articolo parlerò dello schema di allenamento che sto seguendo in questa preparazione Natural per il mio esordio in gara nel Campionato Italiano di Natural Bodybuilding ad ottobre 2015.

Per domande in merito a questo articolo, oppure per info in generale sulle migliori strategie di preparazione Natural a gare di Bodybuilding o contest di Fitness, potete contattarmi al mio indirizzo di posta elettronica: andrea.natale@justwellness.co oppure sul mio profilo Facebook: Andrea Natale (Personal Tainer)

A presto,

Andrea N.

www.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   

Corsa lunga e lenta…..il peggior modo per tenersi in forma!

A female road runner runs down a road at dusk at Independence Pass.

Ogni giorno almeno una persona mi chiede cosa ne pensi della pratica della corsa lunga e lenta come allenamento finalizzato al dimagrimento, alla tonificazione e al benessere.

Ogni giorno vedo sulle piste ciclabili decine di persone affannarsi in corse lunghe e lente, eseguite con tecnica di corsa molto scadente.

Ogni giorno sento diffondere la notizia che questo modo di allenarsi sia il migliore per praticità e risultati.

Cosa ne penso io?

LA CORSA LUNGA E LENTA E’ IL PEGGIORE MODO PER TENERSI IN UNO BUONO STATO DI SALUTE E PERDERE PESO!

In realtà questo pensiero non appartiene solo a me, ma a tutti i Personal Trainer che abbiano un minimo approfondito la conoscenza della biomeccanica e della fisiologia umana e che tengano ai propri clienti e alle loro esigenze.

Perché affermo che la corsa lunga e lenta è il modo peggiore per stare in forma?

I motivi principali sono tre:

1. sebbene si pensi comunemente che sia il miglio modo per bruciare grassi, questo è falso! La corsa lunga e lenta brucia gli zuccheri presenti nel corpo, finiti questi non usa grassi ma aminoacidi prelevati dal tessuto muscolare e trasformati in nuovi zuccheri per continuare a sostenere l’impegno fisico della corsa. Risultato? Corsa dopo corsa sempre meno massa magra, metabolismo sempre più rallentato e maggiore predisposizione all’ingrassamento, aspetto generale sempre più svuotato e ipotonico, articolazioni sempre più esposte a traumi da over-use.

2. una delle attività più traumatiche che si possa svolgere. Ogni volta che il piede tocca il suolo, ogni singolo passo di corsa, le articolazioni di caviglia, ginocchio, anca, e colonna vertebrale subiscono un piccolo trauma e piccolo trauma dopo piccolo trauma, la somma di tutti i traumi diventa un grandissimo trauma. Chiunque riesca ad essere abbastanza costante nel tempo da protrarre questa abitudine a lungo, prima o poi accuserà infiammazioni di vario genere nelle articolazioni che sopra ho indicato. Nelle donne questo problema è ancora più grave in quanto il bacino femminile è più largo e la distanza tra le ginocchia minore pertanto l’angolo di incidenza del femore è più accentuato è questo rende ancora più traumatica la corsa nel sesso femminile.

3. la muscolatura corporea non viene tutta egualmente coinvolta in questa attività: braccia, spalle e pettorali non vengono interessati da tale pratica rendendola estremamente incompleta.

In conclusione: la ridotta efficienza a bruciare grassi (motivo principale per il quale le persone praticano questa disciplina), l’elevata probabilità di causare traumi e la non completa attivazione della muscolatura corporea fanno della corsa lunga e lenta la peggiore attività per migliorare o mantenere la forma fisica.

it.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   
12