La mia preparazione Natural. Parte 2: Allenamento.

La mia preparazione Natural. Parte 2: Allenamento.

image

Ecco il secondo dei tre articoli che parlano del mio programma di preparazione alla competizione di ottobre.

In questa parte illustrerò il metodo di allenamento che sto seguendo.

Il mio obiettivo in questo momento della preparazione è quello di aumentare massa muscolare e forza, tra qualche settimana invece modificherò sia l’approccio nutrizionale che quello di allenamento per iniziare a migliorare la definizione muscolare.

In previsione della mia partecipazione al Campionato Nazionale di Natural Bodybuilding in programma il prossimo ottobre, ho deciso di stravolgere il mio metodo di allenamento.

In particolar modo le novità che ho introdotto nel mio sistema di allenamento in questa preparazione sono:

1. allenare ogni singola sessione di allenamento tutto il corpo utilizzando schede definite “Full body” o anche “Total body”;
2. utilizzare principalmente esercizi multi-articolari e solo in minima parte quelli mono-articolari;
3. nella scelta degli esercizi dare particolare importanza ai grandi fondamentali, ovvero SQUAT, PANCA PIANA, STACCHI, MILITARY PRESS e TRAZIONI ALLA SBARRA;
4. prediligere l’allenamento della FORZA a quello di pumping (che rappresenta il mio precedente approccio all’allenamento)
5. ricercare in ogni singola serie di ogni singolo esercizio sempre la perfezione esecutiva;
6. evitare l’esaurimento muscolare o le,cosiddette, serie a cedimento;
7. utilizzare schemi di serie e ripetizioni semplici e lineari essendo il primo anno che utilizzo questo approccio.

Con in testa questi semplici principi ho creato per me svariate schede di allenamento quest’anno.
Qui di seguito descrivo quella che sto seguendo in questo preciso momento della mia preparazione.

Le caratteristiche del mio attuale programma di allenamento:
1. è suddiviso in 4 allenamenti alla settimana (lunedì, martedì, giovedì e venerdì);
2. SQUAT, STACCHI, PANCA PIANA, MILITARY PRESS E TRAZIONI ALLA SBARRA vengono eseguite 2 volte a settimana in modo equidistante. Una volta con lo schema 5 set x 6 reps (pesante) la seconda volta con lo schema 5 set x 10 reps (voluminoso);
3. ho completato il programma con l’aggiunta di esercizi complementari ai cinque elencati sopra e ad alcuni mono-articolari per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, femorali e polpacci)
4. faccio precedere ai 5 set allenanti altri due set progressivamente più pesanti di riscaldamento e di avvicinamento al carico allenante;
5. concludo ogni singola sessione con un esercizio per gli addominali leggero eseguito in 4 x 15.

Ecco, allora, il mio attuale programma:

PARTE “A” (LUNEDI’)

I. Dip 5×10
II. Military press 5×10
III. Stacchi 5×6
IV. Leg press 5×10
V. Diamond push ups 5×10
VI. Calf ad 1 gamba
VII. Russian Twist

PARTE “B” (MARTEDI’)

I. Trazioni 5×10
II. Shrug 5×10
III. Panca Piana 5×6
IV. Squat 5×10
V. Curl bilanciere in piedi 5×10
VI. Stacchi gambe tese 5×10
VII. Crunch a terra 4×25

PARTE “C” (GIOVEDI’)

I. Affondi ad 1 gamba alla Hack Squat 5×10
II. Stacchi 5×10
III. Military Press 5×6
IV. Distensioni manubri panca 30° 5×10
V. Calf alla leg press 5×10
VI. French press in piedi dietro la testa 5×10
VII. Leg raise 4×15

PARTE “D” (VENERDI’)

I. Tirate al mento 5×10
II. Panca Piana 5×10
III. Squat 5×6
IV. Trazioni 5×6
V. Curl manubri panca 45° 5×10
VI. Leg curl 5×10
VII. Lower back 4×15

Ogni 4 settimane modifico il programma di allenamento, variando lo schema di serie e ripetizioni e cambiando alcuni esercizi ma non i fondamentali (squat, stacchi, panca piana, military press e trazioni alla sbarra).
Mi attengo anche alla regola della ciclizzazione del carico, ovvero nella prima settimana del ciclo riduco di molto i carichi di lavoro (80-85%) per poi incrementarli ogni settimana del 5%. Normalmente nella quarta settimana stabilisco il mio personale record di peso per quel determinato range di ripetizioni.

Questo è tutto!

Per altre informazioni in merito alla mia preparazione o alla preparazione a gare di Natural Bodybuilding o contest di fitness modell contattami tramite la mia pagina facebook: Andrea Natale, oppure al mio indirizzo mail: andrea.natale@justwellness.co.

Arrivederci a settimana prossima per l’ultima parte di questi articoli in cui parlerò dello schema di integrazione alimentare che sto seguendo.

PDF24    Invia l'articolo in formato PDF