La mia preparazione Natural. Parte 1: Alimentazione

La mia preparazione Natural. Parte 1: Alimentazione

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Cari Amici del Centro Fitness Just Wellness, in questa serie di tre articoli vi descriverò la mia attuale preparazione al Campionato Italiano di Natural Bodybuilding che si terrà il prossimo Ottobre.

In questo primo articolo illustrerò la mia attuale alimentazione, nel prossimo il mio programma di allenamento ed infine il mio schema di integrazione alimentare.

Premetto che in questo momento, a distanza di circa 7 mesi dalla gara, il mio obiettivo è quello di aumentare principalmente la mia massa muscolare incrementando il meno possibile la massa grassa. Sono in una, cosiddetta, fase di “clean bulk” o “lean bulk”.

Tra qualche settimana, invece, quando la priorità della mia preparazione sarà la definizione muscolare la mia strategia alimentare (ma anche di allenamento ed integrazione) cambierà.

Ebbene per perseguire questo mio obiettivo di aumento di massa muscolare pulita il mio attuale schema alimentare è il seguente.

PRIMA COLAZIONE ore 7:00

un porridge di avena composto da 150 gr di fiocchi di avena cotti in acqua e 40 gr di un blend proteico (proteine della caseina e proteine del siero del latte).
A colazione bevo circa 1,5 lt di acqua.

SECONDA COLAZIONE ore 9:15

una barretta energetica
1 caffè amaro
0,5 lt acqua

SPUNTINO DI 1/2 MATTINA ore 11.00

1 banana matura
30 gr casein protein con acqua
0,5 lt acqua

PRANZO ore 13:00

130 gr di riso parboiled condito con spezie a piacere (preferisco il curry ad ogni altra spezia ma a volte vario) e 5 gr di olio di oliva extra vergine
1 porzione di verdure cotte
a scelta tra: 300 gr di albumi d’uovo+ 1 tuorlo; 150 gr di carne bianca o rossa magra + 1 uovo intero; 200 gr di filetti di pesce + 1 uovo intero; 120 gr di bresaola+ 1 uovo intero; raramente 150 gr di tonno al naturale sgocciolato + 1 uovo intero.
A pranzo bevo circa 1 lt di acqua

1° SPUNTINO POMERIDIANO ore 15:30

40 gr di gallette di riso o mais
0,5 lt acqua

2° SPUNTINO POMERIDIANP ore 17:30

1 barretta “Quest Bar”
0,5 lt acqua

CENA ora 20:00

antipasto di vedure crude: 1 o 2 finocchi o carote o sedano o mix
130 gr di pasta integrale condita con spezie oppure passata di pomodoro o verdure e 5 gr di olio di oliva e.v. oppure 200 gr di pane di segale integrale
a scelta tra: 240 gr di albumi d’uovo+ 1 tuorlo; 120 gr di carne bianca o rossa magra + 1 uovo intero; 160 gr di filetti di pesce; 100 gr di bresaola; raramente 120 gr di tonno al naturale sgocciolato. (più o meno come a pranzo)
1 porzione di verdure cotte (a volte insalata)
a cena bevo 1 lt di acqua

Nei giorni in cui mi alleno, a questo schema aggiungo 1 altro pasto fatto subito dopo l’allenamento di circa 150 kcal composto da 20 gr di proteine pepto pro, circa 10 gr di BCAA (8:1:1), maltodestrine o vitargo e 500 mg di Vit. C

Questa alimentazione apporta circa 2800 Kcal al giorno (2900 nei giorni di allenamento) composte da circa 400 gr di carboidrati, 200 gr di proteine e 35 gr di grassi.

Nel prossimo articolo parlerò dello schema di allenamento che sto seguendo in questa preparazione Natural per il mio esordio in gara nel Campionato Italiano di Natural Bodybuilding ad ottobre 2015.

Per domande in merito a questo articolo, oppure per info in generale sulle migliori strategie di preparazione Natural a gare di Bodybuilding o contest di Fitness, potete contattarmi al mio indirizzo di posta elettronica: andrea.natale@justwellness.co oppure sul mio profilo Facebook: Andrea Natale (Personal Tainer)

A presto,

Andrea N.

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