Dieta off season!

Dieta off season!

dieta off season

Sono in molti quelli che ci stanno chiedendo come si gestisce la nutrizione nella fase off season a seguito di una o più gare di Natural Bodybuilding.
In questo articolo riporteremo i nostri principi ed un esempio pratico di dieta off season presa dal diario alimentare di Andrea Natale, neo Campione Italiano 2015 categoria leggeri NBFI e atleta PRO WNBF.

I principi.

Nel prossimo articolo approfondiremo l’argomento della dieta da gara. Qui un breve accenno necessario ad introdurre e motivare le scelte eseguite nella fase off season!
Nel periodo di contest vengono apportati dei tagli calorici principalmente a carico dei grassi che nelle settimane di gara toccano un “minimo storico”. In secondo luogo i carboidrati vengono modulati e ciclizzati sino al giorno della gara. In ultimo l’apporto proteico viene elevato e arriva alla massima quantità gestibile dall’atleta! L’integrazione poi è molto puntigliosa e si vanno ad integrare tutti i micro ed oligo elementi che la dieta non apporta (es. Integrazione di calcio per sopperire alle mancanze dovute al basso o nullo consumo di latte e derivati).
Il numero dei pasti aumenta sino ai 7-9 al giorno equamente distribuiti nell’arco delle ore di veglia e pressoché identici tra loro in termini di calorie e nutrienti apportati.
L’apporto idrico arriva sino agli 8-10 lt al giorno di acqua.
Sostenute le gare si passa dunque alla fase off season. La prima esigenza da soddisfare è permettere all’atleta di rigenerarsi psico-fisicamente. Per permettere questo si lascia all’atleta un periodo più o meno lungo di dieta libera. La durata di tale periodo dipende da molti fattori specifici e personali e che variano da soggetto a soggetto ma può andare da pochi giorni a 1 o più settimane.
Passata questa fase si imposta la vera e propria dieta off season.
La finalità di tale dieta è certamente il favorire i processi anabolici stimolati dal nuovo allenamento e contemporaneamente contenere l’aumento della massa grassa (che comunque avverrà).
Per svolgere queste due funzioni si adoperano queste scelte:
– progressivamente si vanno ad elevare i grassi;
– i carboidrati rimangono circa al livello dell’ultima fase di contest, quindi elevati, ma si riproporziono aumentando gli zuccheri veloci e riducendo quelli lenti;
– l’apporto proteico cala di pari passo all’aumento delle calorie, dei grassi e degli zuccheri;
– si riduce il numero di pasti a 3-5 al giorno, con 1 o 2 maggiormente ricchi in base alle caratteristiche dell’atleta;
– si riduce l’apporto idrico, quasi sempre sono sufficienti 3-5 lt al giorno;
– in ultimo cambia l’integrazione: le esigenze sono molto minori perché la dieta copre quasi il 100℅ delle esigenze nutrizionali;
– rimangono presenti almeno uno se non due pasti liberi a settimana disposti come preferisce l’atleta.

L’esempio pratico.

Dal diario alimentare di Andrea Natale, a seguito di tre gare svolte tra il 17.10.2015 e il 14.11.2015.

Colazione:
50 gr di avena, oppure all bran oppure corn flakes oppure n. 2 formelle Wetabix;
350 ml latte parzialmente scremato;
Caffè
80 gr di pane all’uvetta
20 gr di miele oppure marmellata a senza zuccheri aggiunti
20 gr di burro di arachidi o crema alle nocciole

1/2 mattina (pre allenamento):
1 barretta proteica

Pranzo:
100 gr di pasta integrale oppure riso;
80 gr di pollo oppure tonno oppure sgombro o altre finti di proteine magre;
1 porzione di verdure a scelta;
4 gallette Wasa;
10 gr olio evo;
20 gr parmigiano o grana o formaggio simile;
1 frutto a scelta

Pomeriggio
frutta zuccherina tipo datteri o fichi secchi (per circa 300 kcal)
40 gr di frutta secca o burro di arachidi o cioccolato fondente 100% o un mix delle tre fonti

Cena
200 gr di pane integrale o segale;
80-100 gr di fonte di proteine magre;
Una porzione di verdura a scelta;
20 gr parmigiano o grana o formaggio simile;
10 gr olio evo
1 frutto

2 pasti liberi

3-5 lt acqua al giorno

Kcal 3300
Carboidrati 450 gr
Proteine 150 gr
Grassi 90 gr

Integrazione:
– 1 multivitaminico colazione, pranzo, cena;
– 1 compressa ferro;
– 1gr acido ascorbico agli spuntini.

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