Creatina

Creatina

Creatine-Monohydrate

Uno degli integratori di cui si parla di più in palestra è senza dubbio la Creatina.

Le voci che circolano su di essa sono molteplici e non sempre esatte. Intorno a tale argomento regna un po’ di confusione.

Fortunatamente la creatina è una sostanza sulla quale sono state svolte molte ricerche e andando a cercare le informazioni giuste si può fare chiarezza sull’argomento.

Rispondiamo in questo articolo alle domande che più frequentemente i frequentatori di palestre si pongono sulla creatina.

COS’È’ LA CREATINA?
La creatina è sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina. Il corpo sintetizza circa un grammo di creatina al giorno e ne ricava un altro grammo dagli alimenti (specialmente carne rossa). Il 95% della creatina è immagazzinata nella muscolatura scheletrica e il restante 5% nel cervello, nei reni, nel fegato e nei testicoli.

LA CREATINA FA MALE AI RENI?
Questa è una delle paure maggiori dei frequentatori delle palestre. La risposta è NO. La creatina non crea danni ai reni né a nessun altro organo. La raccomandazione può essere di rimanere sempre molto idratati mentre la si assume bevendo molto (ma questo è un consigli di salute generale anche quando non la si assume)

LA CREATINA HA AFFETTI COLLATERALI INDESIDERATI?
Molti riportano problemi intestinali come dissenteria a seguito di assunzione di creatina. Questo può accadere ma solo in due circostanze: la prima è se si assume una creatina non pure (magari quelle a basso costo) la seconda è se si superano le dosi di assunzione consigliate (vedi avanti). Altrimenti la creatina non porta a nessun disturbo né intestinale né di altra natura.

BENEFICI PER IL FITNESS DELLA CREATINA?
I molti studi effettuati sulla creatina dimostrano che la creatina può aumentare la crescita muscolare aiutando ad elevare la sintesi proteica nei muscoli; ridurre il catabolismo muscolare migliorando i processi di riparazione cellulare e attenuando gli affetti del costisolo sui muscoli; ritarda l’insorgere della fatica quando si svolge un allenamento intenso e prolungato (lattacido) tamponando l’acidità muscolare prodotta dall’accumulo di acido lattico; aumenta l’idratazione cellulare favorendo i processi di crescita muscolare.

BENEFICI PER LA SALUTE IN GENERE?
Non solo la creatina è un integratore sicuro privo di essetti collaterali ma i suoi benefici si estendono ben oltre la pratica di fitness. Ad esempio è stato dimostrato da studi che la creatina può ritardare l’invecchiamento cutaneo ed è efficace nella protezione dai danni dei raggi ultravioletti. Alcuni altri studi dimostrano che la creatina ha la capacità di svolgere un’azione neuroprotettiva e dunque migliorare la cura di patologie come l’Alzheimer, la distrofia muscolare e la SLA. Inoltre la creatina, mantenendo le reazioni energetiche nel cervello ne migliora le funzioni come la memoria la capacità di rimanere concentrati a lungo e regola l’appetito e il peso.

COME ASSUMERE CREATINA E QUANTA?
Il modo migliore per assumere creatina è quello di ciclizzarne l’assunzione prendendone 5 gr al giorno per 60 giorni e poi interromperne l’assunzione per almeno 5 settimane e, volendo, ripetere poi il ciclo di assunzione. Nota: la caffeine riduce la capacità di assorbimento della creatina. Per sfruttarne a pieno i benefici anabolici nella pratica di fitness il consiglio è di assumerne 3 gr prima e 3 gr dopo ogni allenamento, meglio se in associazione a proteine del siero del latte e/o una fonte di zuccheri semplici come succhi di frutta zuccherina.

E’ NECESSARIO FARE IL CARICO INIZIALE DI CREATINA?
La pratica di fare un carico di 20-30 gr per alcuni giorni per poi fare una fase di mantenimento con 2-3 grammi al giorno è utile solo nello sport di potenza e come pratica di integrazione sotto gara.

CONCLUSIONI
La creatina non solo è un integratore sicuro ma addirittura benefico sia nella pratica di fitness e bodybuilding che nella vita di tutti i giorni. Non ha effetti collaterali indesiderati ma quando la si assume si consiglia di assicurarsi di mantenere alta l’idratazione bevendo molto e di acquistare un prodotto pure e non una sottomarca economica.

FONTE: Natural Anabolics di Jerry Brainum. Ed. Sandro Ciccarelli Editore.


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